Di Hong Kong, Survei Kesehatan Populasi tahun 2014/15 – survei terbaru yang menilai kebiasaan tidur – menemukan bahwa sekitar 48 persen orang berusia 15 tahun ke atas mengalami masalah tidur, yaitu “kesulitan tertidur dalam waktu 30 menit”, “kesulitan tidur dalam waktu 30 menit”, “kesulitan tidur dalam waktu 30 menit”, terbangun atau kesulitan mempertahankan tidur di malam hari”, dan “terbangun di pagi hari dan (ketidakmampuan) untuk tidur lagi” dalam 30 hari sebelum survei.

Persentase orang yang mengalami setiap masalah tiga kali atau lebih dalam seminggu masing-masing adalah 6,8 persen, 7,3 persen, dan 6 persen.

Meskipun ada banyak alasan mengapa seseorang menderita insomnia, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa apa yang kita makan dapat berperan dalam kemampuan kita untuk tertidur dan tetap tertidur.

Penelitian selama satu dekade, yang diterbitkan pada bulan Desember 2023 di European Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegetarian mungkin memiliki risiko insomnia yang lebih rendah.

Dari hampir 6.000 peserta, para peneliti mengamati bahwa, dibandingkan dengan non-vegetarian, vegetarian memiliki sepertiga lebih sedikit kejadian insomnia.

Sebuah studi terpisah yang diterbitkan pada Oktober 2023 di jurnal Sleep Health mengamati pola makan lebih dari 2.000 orang di Tiongkok.

Para peneliti menemukan bahwa mereka yang paling banyak makan biji-bijian, buah, sayuran, gila dan kacang-kacangan mengalami kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit makanan tersebut.

“Serat mendorong pelepasan karbohidrat secara perlahan ke dalam sistem, menjaga kadar gula darah tetap stabil saat kita istirahat,” katanya.

Mengkonsumsi lebih banyak makanan nabati juga dikaitkan dengan lebih baik kesehatan ususyang dapat meningkatkan kualitas tidur, kata Cavan Chan, pelatih kesehatan tidur dan pengobatan fungsional yang berbasis di Hong Kong.

Namun, diketahui bahwa kelompok bakteri usus yang beragam namun seimbang berperan dalam:

• mengatur neurotransmiter seperti asam gamma-aminobutyric (GABA), yang penting untuk pengaturan suasana hati dan relaksasi;

• mengurangi peradangan;

• mengatur produksi dan metabolisme hormon; Dan

“Semua ini bisa berdampak positif pada kualitas tidur,” kata Chan.

Pola makan kaya nabati juga dapat membantu kita menjaga berat badan yang sehat.

Telah terdokumentasikan dengan baik bahwa orang yang memiliki berat badan berlebih memiliki tingkat apnea tidur yang lebih tinggi dan lebih berisiko mengalami kondisi ini.

“Apnea tidur adalah gangguan tidur di mana pernapasan mulai dan berhenti beberapa kali di malam hari disertai dengkuran berlebihan yang berhubungan dengan jaringan lemak di perut dan sekitar leher,” kata McBurnett.

“Seseorang yang kelebihan berat badan juga cenderung memiliki pola makan berkualitas buruk dan tinggi lemak, yang hanya akan memperburuk pola tidur yang terganggu.”

Pola makan yang banyak mengonsumsi daging, susu, dan produk hewani lainnya cenderung tinggi protein, lemak jenuh, dan kolesterol – makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menghalangi kita untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, terutama karena pencernaan kita melambat di malam hari, kata Michele Wisla, pelatih kesehatan kuliner nabati Hong Kong dan instruktur kelas memasak sehat Food for Life PCRM.

Makanan hewani juga memicu peningkatan produksi asam di perut kita untuk membantu memecahnya. Hal ini dapat menyebabkan naiknya asam lambung atau penyakit refluks gastro-esofagus (GORD), yang menyebabkan gejala tidak nyaman seperti mulas yang dapat mempengaruhi kualitas tidur kita, tambah Wisla.

Makanan nabati manakah yang paling membantu kita tertidur lebih cepat dan membuat tidur lebih nyenyak?

Magnesium juga dapat meningkatkan kualitas tidur – mineral ini ditemukan di dalamnya pisangalmond, oat, biji labu dan bayam.

McBurnett mengatakan mengonsumsi makanan yang tinggi folat/asam folat juga dapat meningkatkan kualitas tidur (para ahli mengaitkan kekurangan asam folat dengan kualitas tidur yang buruk). Sayuran berdaun hijau – seperti kangkung, bayam, dan brokoli – kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian semuanya kaya akan nutrisi ini.

Wisla juga menyarankan untuk mengisi piring Anda dengan karbohidrat kompleks yang tinggi serat, dan jamur – yang mengandung melatonin, triptofan dan folat.

Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur, penting juga untuk memperhatikan kapan dan bagaimana Anda makan, kata Chan.

Misalnya, dia merekomendasikan makan malam selambat-lambatnya empat jam sebelum tidur, dan mengunyah makanan secara perlahan dan menyeluruh untuk membantu memecahnya – makan sekitar 20 hingga 30 kunyah per gigitan.

“Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan makan berlebihan, yang tidak baik untuk pencernaan Anda dan mungkin mengganggu tidur Anda,” katanya.

Dan pola makan Anda tidak berdiri sendiri. Wisla mengatakan untuk juga menilai kebiasaan gaya hidup Anda yang lain, seperti olahraga dan manajemen stres.